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Corrida para iniciantes: dicas para começar a treinar

Passos essenciais para começar seu treino, focado em corrida para iniciantes: a importância da respiração, do fortalecimento muscular, da escolha da superfície e da orientação profissional

Seu Corpo / Reportagem Por:
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Começar um novo exercício pode ser desafiador mas, encontrando o ritmo certo, também pode ser empolgante. A corrida para iniciantes é um exercício relativamente simples e barato. Basta um bom tênis, força de vontade e atenção aos movimentos.

Augusta Geraissate é fisioterapeuta, tem 39 anos e há sete é praticante de corrida. Ela garante que correr é um esporte estimulante também para vários outros aspectos da vida, como profissionais e pessoais. “Não tem como dissociar saúde física da mental, se seu corpo estiver bem, sua mental vai estar bem também. Saúde é o bem-estar total e por isso sempre falo que a atividade física precisa estar na nossa agenda como as reuniões de trabalho, buscar os filhos na escola, os compromissos com amigos e família”.

A corrida é um esporte estimulante para aspectos da vida pessoal e profissional

Aqui te damos algumas dicas de corrida para iniciantes que vão te ajudar a botar as pernas para mexer!

Consulte um médico

Como a prática de corrida é uma atividade que nos expõe a muito esforço físico, se você não vai a um médico faz tempo, é indicado consultar um profissional para fazer exames e entender a condição cardiovascular, a saúde dos músculos e das articulações e se há alguma limitação respiratória.

Siga orientações

Toda atividade física deve ser orientada por profissionais capacitados. Embora a corrida possa parecer super simples, você pode ter assessoria esportiva, personal trainer ou pedir dicas de uma professora na academia. Eles te orientam sobre postura, respiração e movimentos. A grande vantagem de correr com um grupo ou uma assessoria é que você tem metas de treinos, sabe o que vai fazer, onde pode chegar, conhece os ritmos e desafios. Tudo isso ajuda a não ficar com preguiça.

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Comece pelo começo

Você vai encontrar o ritmo do treino de acordo com a sua capacidade física e resposta aos esforços. Uma dica é começar devagar, correndo um minuto, caminhando cinco. Se quiser competir, treine para correr cinco quilômetros, por exemplo. Assim, vá ganhando resistência para correr longas distâncias depois, sem focar em velocidade agora. O mais importante é entender que a melhor performance demanda tempo, preparo e exercícios. O avanço é gradual. Paciência faz parte!

Descanse!

A quantidade de dias de treino por semana depende da orientação profissional. Mas é importante sempre lembrar que o corpo precisa de descanso. Fazer atividades físicas todos os dias é recomendado, mas não sempre a mesma atividade nem a mesma intensidade. 

Embora a corrida possa parecer super simples, ela deve ser orientada por profissionais capacitados, como qualquer atividade

 

Prepare o corpo

O alongamento é recomendado em todas as práticas de atividade física, já que ajuda a deixar os músculos mais fortes. Alongar antes ou depois da corrida depende muito do seu corpo, do que você sente que precisa e que te faz bem. Quando você tem uma pessoa te orientando, ela te ajuda a entender como alongar da melhor forma.

Fortaleça os músculos e o core

Por conta do impacto da corrida, os exercícios de fortalecimento são fundamentais, principalmente dos membros inferiores e do abdômen, que ajudam a proteger contra lesões. A musculação é a atividade ideal para intercalar com a prática da corrida. O core, região central do nosso corpo, abrange abdômen, quadris e pélvis, e é muito importante na corrida, porque é um estabilizador e impede o impacto na coluna e no quadril. Não esqueça os braços, eles ajudam a manter o equilíbrio, a mobilidade e a postura.

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Escolha a superfície certa para você

A vantagem de correr na esteira é estar em cima de um rolo que está sempre girando, independentemente do seu movimento. Ela te ajuda ao dar o impulso da corrida, além de ficar em um espaço fechado, sendo possível treinar faça chuva, faça sol. Já a corrida ao ar livre tem como vantagem o ar puro para respirar, a mudança de cenário, mas exige um pouco mais do corpo. O tipo de piso faz muita diferença, principalmente em relação ao impacto. O chão de terra tem menor impacto, mas é mais desnivelado, por conta dos buracos, raízes e pedras. O risco de lesão aumenta e a atenção deve ser redobrada. Já na areia, o esforço está concentrado nos músculos da panturrilha, do tornozelo e do pé. No asfalto, o impacto é maior. Essa escolha depende da especificidade do treino escolhido.

Cuide da hidratação, escolha roupas leves e o tênis certo

O corpo precisa estar sempre bem hidratado, isso vai te dar disposição, mas não exagere durante o treino. Ao correr, liberamos energia e calor. Então, quanto mais fresca a roupa que você estiver usando, melhor. Quando você consegue dissipar melhor o calor, o desempenho na corrida é melhor. Bermuda e camiseta regata de tecidos bem leves são ideais. O tênis depende muito do formato dos pés, do peso, do tipo de pisada, da superfície escolhida. Cada marca e modelo tem especificidades e pode ser interessante buscar orientação para escolher o que é melhor para você.

Abra espaço para a respiração

Durante os treinos de corrida, a respiração tem que vir naturalmente. Você vai se adequando ao seu melhor jeito de respirar, conforme o seu corpo pede. Se sentir dores no abdômen, pare de correr, caminhe, respire, relaxe. Com tempo e treino, a respiração vai ficando menos ofegante.

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