Ter uma ótima noite de sono: o sonho de qualquer um. Mas, infelizmente, não é bem assim. Segundo dados da pesquisa Acorda, Brasil!, encomendado pela marca de travesseiros Persono, de 2021, 62% dos brasileiros dormem mal. Esse número é bastante acima da média mundial, que é de 40% de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Entre os fatores que influenciam nisso está a nossa alimentação antes de dormir, você sabia? 

Para que a digestão seja feita de maneira correta e não prejudique o sono, a última refeição deve ocorrer de 2 a 3 horas antes de ir para a cama, explica a nutricionista Cristiane Pinheiro Silva. “Isso garante que a pessoa não tenha refluxo ou fique com a sensação de estufamento”, diz. 

Além disso, os alimentos que consumimos nesse momento podem influenciar a qualidade do sono. A especialista ensina quais apostar e quais evitar para conseguir dormir gostoso. 

Banana e abacate

Se curtir uma frutinha à noite, a banana é a melhor pedida, diz a nutricionista. Ela é rica em magnésio e potássio, minerais que ajudam a relaxar. E ainda tem uma exceção: pode comer uma hora antes de deitar.

Outra fruta para incluir na dieta do sono é o abacate, que, por ser rico em magnésio, também tem essa ação. O recomendado é comer um quarto umas duas horas antes de dormir.

Aveia

Incluir aveia na sua alimentação também contribui para uma noite mais tranquila. Ela é fonte de melatonina, o hormônio do sono, então ajuda a relaxar e a pegar no sono. “Além de fornecer fibras, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando os picos de glicose. Quando eles acontecem, o corpo responde mandando cargas de insulina no corpo,  o que pode atrapalhar o sono profundo”, diz a nutricionista. 

Bebidas

Os chás calmantes estão liberados: camomila, melissa e capim limão. “Eles ajudam a reduzir o estresse, a diminuir a ansiedade e melhoram a qualidade do sono”, diz Cristiane. Uma xícara de um deles antes de ir para a cama ajuda bastante.

O leite é também um bom sonífero. “Para quem não tem restrições, o consumo pode ocorrer até uma hora antes de dormir. Indico até 240 ml. Ele possui o aminoácido triptofano, um facilitador da serotonina no cérebro que ajuda a relaxar e dormir”, diz.

Alimentos que atrapalham o sono

É melhor evitar alimentos ricos em carboidratos simples antes de dormir, o que inclui açúcares refinados, doces e guloseimas, como balas, pirulitos, goma de mascar e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos processados e adoçados.

Lembra do papo dos picos de glicose?  “O ideal é consumir carboidratos complexos combinados com proteínas e gorduras saudáveis, assim a liberação de glicose no sangue acontece de forma mais lenta”, ensina a nutricionista. Pimentas e alimentos picantes não são recomendados antes de dormir, por aumentarem a temperatura corporal e poderem causar queimação no estômago, diz. Já entre as bebidas, é melhor evitar chás com cafeína, como o preto e o verde. Assim como o café, eles são verdadeiros estimulantes. O melhor é consumi-los, pelo menos, seis horas antes de dormir.

Apesar de provocar um soninho de vez em quando, o álcool prejudica muito a qualidade do sono. Estudos mostram que ele muda os canais de cálcio e de glutamato, o que até gera sonolência, mas também uma maior demora para começar a dormir. E, por ser diurético, você acaba acordando inúmeras vezes para ir ao banheiro.