Todo mundo já experienciou períodos de falta de sono. E se por um lado isso é normal em fases de tensão e novidade, por outro é importante ficar atento para não deixar virar um hábito recorrente. E tá aí um desafio, porque no efeito de uma noite mal dormida mora o desespero de tudo se repetir na noite seguinte. E bastam algumas noites mal dormidas para o corpo sofrer com variações de humor, falta de memória e alteração de apetite, só para citar alguns sintomas. 

Na medicina milenar indiana ayurvédica, o sono é um dos pilares da vida e tudo depende dele: a sensação de felicidade e infelicidade, a força e a debilidade, o apetite sexual e a impotência, a capacidade de adquirir conhecimento e a ignorância. “Não dormir bem durante a noite aumenta a secura no corpo e tem como efeito uma série de desequilíbrios e doenças”, diz Bia Carneiro, profissional especializada em ayurveda. E a medicina tradicional vem cada vez mais fazendo coro com essa sabedoria. O sono já está na lista de principais fatores para ter um coração saudável e já sabemos que dormir menos do que 5h por noite pode causar problemas crônicos de saúde. 

Higiene do sono é um conjunto de rituais que condicionam o corpo ao momento de relaxamento profundo

Se por um lado dormir mal afeta a saúde, dormir bem tem o poder de melhorar desempenhos, e quem garante isso é o psicólogo Aric Prather, da Universidade da Califórnia em San Francisco. Ele acaba de lançar o  livro The Sleep Prescription (Prescrição para Dormir). Para ele, uma boa noite de sono nos torna mais empáticos, criativos e melhores nos relacionamentos. Mas como garantir essa noite bem dormida pra ser essa pessoa incrível? Acredite, muito além de desligar as telas, se alimentar bem e praticar esportes, há técnicas para se preparar para o momento de descanso. 

Os empresários Bill Gates e Jeff Bezos já confessaram que têm como costume lavar a louça após o jantar: todo santo dia, mesmo se alguém se ofereça para a tarefa, virou o ritual deles. Pois ritual é o segredo. “Chamamos de higiene do sono esse conjunto de rituais que condicionam o corpo ao momento de relaxamento profundo”, diz Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora na Universidade Federal de São Paulo. 

Segundo a médica, a primeira regra é “na cama a gente só faz sexo e dorme”. Então, não leve para o quarto DRs, problemas, pratos de comida e, o mais difícil, celulares e notebooks. Caso contrário o corpo associa aquele ambiente a stress e alerta. Levantamos sete ideias de como criar um ritual pra chamar de seu e, claro, evitar a medicalização. Mas o primeiro passo (não, não é deixar  celular na sala), é não deixar a angústia tomar conta da sua mente na hora de dormir. Se abra para as tentativas e erros até acertar e criar um hábito que funcione. “É preciso quebrar o padrão para criar a higiene do sono”, garante Monica. 

1. Soneca, não!
   Na ayurveda, dormir de dia é prejudicial à saúde (salvo para crianças até 5 anos, idosos ou pessoas doentes). Segundo Bia Carneiro, a prática desacelera o metabolismo e causa muitos efeitos no funcionamento do corpo, afetando os processos digestivo e imune. “Dormir um pouco pode ser benéfico apenas em dias muito quentes do verão ou quando se faz atividades extenuantes”.

2.  Galo cantou
   Entre no ritmo da natureza! Tanto a ayurveda quanto os indígenas seguem o ritmo circadiano. Ou seja, acorde com o sol e durma no máximo às 22h. O ideal é concentrar atividades físicas e mentais enquanto há sol lá fora e, do momento em que o sol se põe até quando nasce, o ideal é descansar e relaxar. “Quanto mais alinhados a gente vive com ciclos naturais, especialmente o dia e a noite, menores são as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, autoimunes e doenças do sistema nervoso”, diz Bia. 
   
   + Leia mais: Você dorme certo? Posições e companhia: tudo faz diferença
   + Leia mais: Tudo sobre a Melatonina, o hormônio do sono. 

3. Dolce far niente do cérebro
   De acordo com o psicólogo Aric Prather ninguém fica desperto na madrugada pensando em coisa boa. Pelo contrário, a madrugada é palco para nossos pensamentos fluírem entre medos e aflições. Isso, segundo ele, só acontece porque não há espaço para os pensamentos se deixarem levar no corre do dia a dia. Aric sugere de 10 a 20 minutos por dia um dolce far niente para o cérebro. Deixar o pensamento correr solto para o que te aflige, sem buscar soluções concretas.

4.  Cheirinho bom
   Fazer uma oleação nos pés com óleo de gergelim aquecido, aplicar 2 gotinhas de óleo de lavanda no punho e esfregar um contra o outro, espirrar um aromatizador calmante no ambiente, acender uma vela com essências especiais… Essas são boas ferramentas para ajudar a aquietar a mente e preparar o corpo para o relaxamento.  Lembrando que a ideia do ritual é repetir e ir ensinando ao corpo onde aquele cheirinho relaxante desemboca. 

5. Descanso ativo
   Trabalhos manuais acalmam a mente. São movimentos repetitivos, sem carga mental, que proporcionam um desligar do racional. Bordar, cozinhar, desenhar, cuidar das plantas, lavar a louça (olha aí os magnatas da tech citados lá em cima), entre outros são alguns deles. Incluir um descanso ativo entre o fim do dia e a hora do sono é benéfico principalmente para quem tem dificuldade de desligar. 

6. Boa noite, cinderela (o verdadeiro)
   Que tal uma receita para se preparar para o sono? Bia Carneiro gosta do que ela chama de leitinho boa noite. Anote a receita (diminua as luzes e ligue uma música tranquila):
   250 ml de leite de amêndoa (ou qualquer outro vegetal)
   1 colher de chá rasa de açafrão da terra – leia-se, cúrcuma
   1 colher de cardamomo em pó
   1 pitada de noz moscada
   Açúcar mascavo a gosto
   Prepare e ingira 1 hora antes de dormir.

7. Quentinho e gostoso
   Um belo escalda-pés é receita de avó para que a calmaria e o quentinho invadam seu coração. A seguir, o que você precisa para um escalda pés bem sucedido – lembrando de pés submersos até o tornozelo e de ficar por 15 a 20 minutos ou até a água esfriar.
   1 baciaÁgua morna
   2 punhados de sal grosso
   2 punhados de alfazema, camomila ou melissa
   2 colheres de artemisia
   3 gotas de óleo essencial de bergamota ou lavanda – importante misturar o óleo com o sal grosso antes de mergulhar na água.