Seu Corpo

Nada de trabalhar enquanto eles dormem: como dormir melhor

Chega desse papo de dormir menos para produzir mais. Uma boa noite de sono é fundamental para o nosso bem-estar e para o bom funcionamento do corpo e da mente

Seu Corpo / Reportagem Por:
6 minutos

Pandemia, caos político, crises climáticas, relações desgastadas. Em meio a tantos acontecimentos, o mundo parece estar de ponta cabeça, enquanto as pessoas são cada vez mais cobradas por produtividade. Descansar é preciso. Mas você tem conseguido dormir bem? Uma boa noite de sono não reflete só no bem-estar e na vitalidade durante o dia, como é fundamental para o bom funcionamento do corpo e da mente. Então, esse é um cuidado que, definitivamente, não pode ficar para depois. 

+ Leia também: Tudo que você precisa saber sobre a melatonina
+ Leia também: Descansar é direito, não recompensa

Dormir influencia no sistema digestivo, ajuda a regular a pressão arterial e o sistema imunológico, mantém a memória e o foco funcionando, e limpa todas as impressões que recebemos durante o dia pelos cinco sentidos, evitando um desgaste físico, mental e energético. Ou seja, nada de trabalhar enquanto eles dormem. Nosso corpo precisa desse reset até mesmo para quem busca produzir mais. Enquanto dormimos, hormônios como melatonina (regulador do sono), leptina (controlador de apetite) e cortisol (o “hormônio do stress”, que regula diferentes sistemas do corpo) são liberados para fazer uma verdadeira faxina nas células, além de ativar nosso metabolismo. “A forma como oferecemos ao corpo esse descanso vai ditar o quão eficiente todos esses benefícios serão”, explica Carol Rocha, fisioterapeuta formada em medicina Ayurveda e pesquisadora em saúde Integrativa.

Dormir mal aumenta o risco de doenças cardiovasculares, AVC, diabetes e obesidade 

Dormir bem ou dormir mal é uma avaliação muito pessoal. Para saber se o tempo e a forma que você dorme têm sido eficazes é importante fazer uma auto observação. Ao acordar, cheque se você está renovada e descansada e, ao longo do dia, avalie se sente sono ou está com falta de memória. “Pessoas mais novas sentem necessidade de mais horas de sono do que pessoas mais velhas, por exemplo, porque o organismo está em constante crescimento e renovação, atividade metabólica desgastante que exige horas a mais de descanso”, explica a fisioterapeuta. 

Horas de sono

Segundo a Cartilha do Sono Normal 2021, da Associação Brasileira do Sono, o tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa. Porém, a recomendação na fase adulta é entre 6 e 10 horas. Crianças precisam dormir mais, idosos menos. E sabe aquela ideia que circula por aí em perfis de coaches de que vale a pena dormir menos para conseguir trabalhar mais? É falsa. Estudos mostram quem dorme pouco, cerca de quatro horas por noite, pode ter sérios problemas de saúde, como redução da resposta imunológica à vacinação, controle da glicemia prejudicado, pouca regulação do apetite, alterações de humor e prejuízo cognitivo. Dormir mal aumenta o risco de doenças cardiovasculares, AVC, diabetes e obesidade. Cuidado! 

O principais distúrbios do sono e seus sintomas

65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono, segundo o IBOPE, mas só 7% das pessoas nessa condição vão ao médico quando têm dificuldades para dormir. Roncar excessivamente, ter dificuldades para pegar no sono e sentir muito cansaço durante o dia podem ser sinais de que é hora de procurar um profissional. Pneumologistas, nutricionistas, neurologistas, otorrinos, psiquiatras, fisioterapeutas, odontologistas e cardiologistas são alguns dos que se especializam em medicina do sono. Estes são alguns dos principais distúrbios que que podem surgir ao longo da vida para atrapalhar o sucesso da noite de descanso: 

Insônia


É a dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Está associada a sintomas de estresse, ansiedade e mudanças de hábitos, e pode causar dificuldades de memória, concentração, irritabilidade, fadiga e sonolência. A insônia pode durar apenas alguns dias, mas em alguns casos se torna um problema crônico, acontecendo mais do que três vezes por semana por um período maior que três meses. 

Apneia do sono

33% da população adulta tem apneia do sono. Trata-se da interrupção do fluxo de respiração por dez ou mais segundos durante o sono. Pode acontecer várias vezes durante a noite e causar quedas de oxigênio. Os principais sinais são ronco, engasgos, dor de cabeça pela manhã, irritabilidade, agitação e sonolência excessiva durante o dia. É um distúrbio que piora com a idade e atinge principalmente idosos. Pode aumentar o risco de problemas como obesidade, depressão, hipertensão arterial e acidentes domésticos. 

Sonambulismo

Presença de atividades durante o sono, como andar, falar e se sentar. É mais frequente em crianças, mas pode acontecer em qualquer idade. Geralmente, há pouca ou nenhuma  lembrança do que aconteceu. 

Bruxismo

Movimento inconsciente de ranger e apertar os dentes de forma involuntária. Pode causar dores constantes de cabeça e na mandíbula, além de alterações dentárias. 

Higiene do sono para dormir melhor

Dormir bem é um processo que começa bem antes de deitarmos na cama. Alguns hábitos fazem toda a diferença para garantir um descanso eficaz. São eles: 

  • Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário ao longo da semana. 
  • Evite usar aparelhos eletrônicos logo após acordar.
  • Abra as janelas e olhe para a claridade, para que o organismo entenda que o dia começou.
  • Faça suas limpezas diárias logo ao acordar, como lavar o rosto, raspar a língua, escovar os dentes e tomar banho. 
  • Faça atividades físicas regularmente. Encontre o melhor horário para você – para algumas pessoas, praticar exercícios de noite pode atrapalhar o sono.
  • Evite beber café preto na primeira hora do despertar, isso pode atrasar a produção de melatonina, hormônio que nos faz pegar no sono, no final do dia.
  • Evite comer comidas pesadas antes de dormir e prefira comer até duas horas antes de deitar. 
  • Evite beber muito líquido nas duas horas que antecedem a sua hora de dormir. Isso ajuda a não interromper o sono para ir ao banheiro.
  • Deixe os aparelhos eletrônicos fora do quarto e pare de usá-los pelo menos uma hora antes de dormir. As luzes das telas enganam nosso cérebro, atrasando a produção de melatonina. 
  • Medite ou faça pequenas pausas de silêncio durante o dia.
  • Evite o uso de remédios para dormir sem prescrição médica.
  • Se observe. Estou com sono ainda? Descansei bem? Tenho alguma dor? Essas perguntas geram respostas para ajudar no próximo ciclo de sono: se você deve ou não dormir mais cedo, se exagerou na atividade física e está com o corpo dolorido, ou se acordou empanturrada por ter comido demais na noite anterior.

Veja também