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Tudo que você precisa saber sobre a melatonina, o hormônio do sono que agora vende na farmácia

Todo mundo pode usar melatonina? Ela vicia? O suplemento tem efeitos colaterais? A gente mergulhou no universo do hormônio do sono para trazer o prós, os contras e os porquês do queridinho das insones

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Quem tem insônia ou qualquer dificuldade para dormir recebeu com animação a notícia de que a melatonina, conhecida como “hormônio do sono”, passou a ser comercializada nas farmácias do Brasil em dezembro de 2021. A substância já é comum na rotina da população dos Estados Unidos e chegava por aqui na mala dos abastados e viajantes. Com a possibilidade de comprá-la em comprimidos ou gotas na dosagem máxima de 0,21 miligramas  – e sem a necessidade da prescrição médica – vale o entendimento exato de como ela atua no corpo e quais as polêmicas envolvidas na suplementação.

O fácil acesso é o primeiro ponto: a comunidade científica insiste na necessidade da prescrição médica. Foi assim com todas as fontes ouvidas pela Mina. Elas também disseram que mais pesquisas sobre são bem-vindas.

“A melatonina não é indicada para todo mundo”

O estranhamento dos especialistas começa pela Anvisa ter classificado a melatonina como “suplemento alimentar”. “É um conceito estranho enquadrá-la como suplemento. Não há consenso sobre quando há, de fato, deficiência desse hormônio no organismo humano”, garante a neurologista Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono de São Paulo. 

Paula Pires, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), endossa esse pensamento: “Ao contrário de outros hormônios, a melatonina não é facilmente dosada no sangue. O que faz com que, por enquanto, não haja um protocolo para avaliar a necessidade de suplementação ou não.”

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Outro ponto, a melatonina pode até ser uma ferramenta terapêutica, mas não é indicada para todo mundo, por isso é importante evitar a automedicação, explica Paula. Muita gente acredita que se trata de algo leve, sem muito risco, mas, para se ter ideia, nosso corpo produz cerca de 0,1 mg de melatonina por noite – então doses de apenas 3 mg já são bem mais fortes do que o nosso organismo precisa. 

“A crescente invasão das telas em nossas vidas causa impacto direto no nosso sono”

Mas, a dificuldade de pregar o olho, faz com que a melatonina seja atraente pra muita gente. Para se ter uma ideia, em julho de 2020, o Instituto do Sono de São Paulo mediu como a pandemia havia afetado, até então, o principal momento de descanso da população. Mais da metade (55%) dos entrevistados disse que o sono estava pior. Vale ressaltar que 78% dos participantes espontâneos eram mulheres – e todas apontaram alguma dificuldade para dormir.

E dormir é fundamental. “O sono não é um evento passivo em que o corpo ‘desliga’, mas, sim, extremamente ativo. É quando há a restauração de mecanismos neuroendócrinos, como o crescimento físico das crianças, o reequilíbrio metabólico e a formação de memórias”, destaca a psiquiatra, neurocientista e professora na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) Natália Mota. 

Além disso, dormir “limpa o cérebro”, eliminando proteínas acumuladas que, com o tempo, podem causar demência e outras questões. “A humanidade convive com os desafios de uma boa noite de sono desde sempre, mas é notável como a crescente invasão das telas em nossas vidas tem tido impacto direto no nosso sono”, avalia.

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Faz parte dessa turma e está pensando em tomar melatonina para garantir uma boa noite de repouso? Calma lá. Para que não hajam dúvidas em relação a esse tema, consultamos Cintia Correia, nutricionista​​ pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e Alessandra Feltre, nutróloga da Pura Vida, para responder sobre os prós, os contras e os porquês da suplementação do hormônio do sono.

O que é e faz a melatonina exatamente?

Ela ajuda o corpo a se organizar em várias frentes. E veja, está presente em todas as espécies vivas – até em plantas e bactérias. Nos humanos, é o principal hormônio sincronizador do relógio biológico central, mas também dos relógios periféricos como no pâncreas, fígado, rim, coração, pulmão, tecido adiposo e intestino. É ela que permite a organização das funções biológicas por meio dos ritmos circadianos, que são ciclos de 24 horas do nosso organismo. Ela é produzida durante a noite (somente na ausência de luz) e atinge seu nível máximo de produção natural quando estamos dormindo.

Quais são seus benefícios?

Sono reparador, redução da fadiga, diminuição do estresse oxidativo e, com isso, o menor risco de doenças crônicas não transmissíveis. Além disso, a melatonina protege as mucosas, melhora o funcionamento das mitocôndrias e reduz o jet lag –  efeito da mudança brusca que o corpo sofre por conta da diferença de fuso-horário após viagens longas. Outros benefícios já mostrados em estudos são a redução da acide

Há alimentos ou hábitos que podem ajudar a produção natural da melatonina?

Sim. Como qualquer substância produzida pelo corpo, a melatonina precisa de precursores, como se fossem tijolos que se juntam para produzi-la. Nesse caso, destaca-se o aminoácido triptofano, encontrado em alimentos como peixes, banana, grão-de-bico, lentilha e soja. Sobre os hábitos: é importante evitar luzes azuis antes de dormir, pois bloqueiam a produção de melatonina. Trocando em miúdos: celulares, tablets, computadores e TVs precisam ser abandonados, pelo menos, uma hora antes de repousar.

Quem deve suplementar o hormônio?

Nada de se automedicar, consulte um médico. Qualquer tratamento com melatonina deve ser acompanhado por um profissional com orientações sobre dosagem, horário de uso e medidas para higiene do sono. Dito isso, a suplementação tem demonstrado benefícios no tratamento da latência do sono (o tempo que demoramos para dormir). Então, pessoas com dificuldades para adormecer, de se adaptar a um novo fuso horário e trabalhadores de turno noturno são públicos em potencial.

A Anvisa adverte que a melatonina não deve ser consumida por “gestantes, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que requerem atenção constante”.

Pode viciar?

Até agora, nenhum estudo publicado demonstrou que isso pode acontecer.

E quanto aos efeitos colaterais?

São raros na literatura médica. Em doses mais altas, no entanto, a melatonina pode dar fadiga e sonolência excessiva, falta de concentração e irritabilidade.

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