Você já deve ter visto na coqueteleira mais próxima a você: um pózinho branco que, misturado à água, promete dar um gás a mais na malhação. Amiga próxima do “whey protein”, a creatina é o suplemento da vez. E ela não é consumida apenas por quem quer ficar do tamanho de uma geladeira de duas portas, mas também pelas pessoas que “malham fofo”, em modalidades como ioga e pilates.

Só no Brasil, a venda do suplemento cresceu 30% em 2023 comparado com 2022. “Foram vendidas cerca de 4 mil toneladas em produtos”, afirma Marcelo Bella, presidente da Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (ABENUTRI) e CEO da Black Skull, marca de suplementos. De acordo com ele, a apresentação mais consumida no país é a creatina com carboidrato, o tal do pózinho, enquanto nos EUA, onde o mercado cresceu 45% em 2023, o maior destaque é a creatina em goma.

E a demanda só tende a crescer. “A creatina é o suplemento mais popular por ser o mais estudado, então tem mais embasamento científico”, ressalta o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak. Isso porque está há tempos circulando: ela começou a ser estudada como um suplemento esportivo na década de 1970 e a ser utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas a partir dos anos 90. “Por isso há muita pesquisa”, explica o nutricionista.

Porém, mais do que divulgação científica, a creatina tem recebido muita atenção nas redes sociais. “Influenciadores da área da nutrição, praticantes de esporte e criadores de conteúdo que são atletas têm disseminado mais informações sobre o suplemento, tornando-a mais popular”, diz Dereck. Mas será que seu consumo é realmente necessário?

O que é a creatina? 

A creatina é formada por três aminoácidos: a metionina, arginina e glicina. “A gente produz creatina, principalmente pelo fígado. Esse composto serve de fonte de energia para as células musculares, melhorando a força e o tônus muscular”, explica Cynthia Howlett, nutricionista esportista. 

De uma forma geral, nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia, enquanto outra  grama é ingerida na dieta. Os alimentos fonte de creatina são as proteínas de origem animal: ovo, carnes, peixes, frutos do mar, leite e derivados. Por isso, sua suplementação costuma ser indicada para quem é vegetariano, e, dependendo da dieta, do nível de exercícios e da idade, também pode ser indicada como um complemento mesmo para quem come proteína animal.

Para que serve a creatina? 

Pedro Andrade da Silveira, que trabalha com nutrição clínica e esportiva, diz que a creatina entra no músculo e o “incha”, dando mais volume, força e potência. Essa bateria extra é importante para quem faz algum tipo de atividade anaeróbica (curta duração e alta intensidade) como musculação e crossfit. “Ela traz essa maior sensação de força, melhora a questão da recuperação pós-treino, ajuda no desenvolvimento cognitivo e a prevenir a sarcopenia, que está ligada à depressão da massa magra principalmente em pessoas idosas”, diz o nutricionista. 

Para quem a creatina é indicada?

A bateria extra gerada pela creatina faz diferença para quem pratica treino anaeróbico, como musculação, crossfit, pilates, treino funcional, calistenia e HIIT. Principalmente em modalidades de tiro, que necessitam de uma explosão de energia. Porém, mesmo adeptos de práticas tidas como “mais leves”, como yoga e pilates, podem se beneficiar do suplemento. “Já que estas modalidades não deixam de ser práticas que envolvem força”, diz Cynthia.

A creatina também é importante para pessoas mais velhas, uma vez que, nessa fase da vida, é comum desenvolvermos a sarcopenia, que é a perda de massa magra por conta da idade. “Com esse objetivo, o uso pode ser cogitado a partir dos 50 anos”, diz Pedro. Isso vale mesmo para quem não faz exercícios físicos. “Mas é claro que a atividade acelera os efeitos positivos do suplemento”, afirma o especialista. 

Em relação aos adolescentes, é importante levar em consideração cada caso. “Os estudos ainda são indefinidos. Costumo indicar apenas quando é um adolescente atleta de alta performance”, pontua Pedro. Já para mulheres gestantes e lactantes, não é recomendado o consumo de creatina. 

Contudo, Cynthia pontua que tudo é muito particular. Não devemos tomar o suplemento apenas porque vimos na internet ou porque nos falaram que é bom. “Vai depender da sua alimentação, se seu músculo está dando conta dos exercícios que têm feito, para ver se a suplementação da creatina é necessária ou não”, fala a nutricionista. 

Efeitos colaterais da creatina

Segundo especialistas, seu consumo tem poucos efeitos colaterais, até por ser uma substância que também é produzida no nosso corpo, mas é importante lembrar que a creatina, por inchar os músculos, pode causar retenção de líquidos. “Então há um aumento de peso. Por isso é importante beber bastante água, principalmente o indicado por seu nutricionista”, pontua Dereck Oak. 

Além disso, algumas pessoas podem ter problemas gastrointestinais. “Pode causar algum tipo de irritação, mas são casos bem específicos”. Assim, é importante procurar ajuda profissional antes de fazer a suplementação, principalmente se já tem alguma predisposição a problemas do tipo. 

Contraindicações da creatina

Por mais que seja amplamente estudada e bastante segura, a creatina pode causar uma sobrecarga do fígado e dos rins por ser metabolizada principalmente nesses dois órgãos. “Isso pode acontecer com o consumo em excesso de qualquer proteína”, afirma Cynthia. Mas pessoas que tenham alguma insuficiência hepática ou renal devem ter atenção redobrada com o uso do suplemento. “Em geral, é preciso ter um cuidado com o tempo que a creatina é usada: geralmente damos uma janela em que se consome por 20 dias e faz uma pausa de 10, por exemplo”, diz a especialista. “Todo mundo pode consumí-la, desde que haja uma orientação correta.”