Temos passado cada vez mais tempo sentadas, seja na frente do computador, vendo TV ou olhando o celular. Isso faz com que a gente mexa menos o corpo e, inevitavelmente, as dores apareçam. Um dos jeitos mais simples de movimentar o corpo e fazer a energia circular é incluir o alongamento na rotina. A prática diária traz benefícios à saúde e ao bem-estar, ajudando a aliviar dores, melhorar a postura, respirar melhor e a evitar lesões. Segundo um artigo publicado na revista Corpus et Scientia, essa é uma das atividades que mais ajudam a abandonar o sedentarismo. E, o melhor, pode ser praticada por pessoas de todas as idades. “Quando conquistamos flexibilidade e abertura do corpo, a gente tende a querer se movimentar cada vez mais. Corpo relaxado, mente relaxada”, explica Gabriela Valeriano, terapeuta Yoga Massagem Ayurvédica e instrutora de Ashtanga Yoga.

Assim como qualquer outra atividade, o alongamento deve ser intercalado com outros exercícios

Práticas como alongamento, yoga e pilates trabalham a flexibilidade da cadeia muscular e são fundamentais para que outras atividades físicas alcancem seus propósitos. Associado a musculação (que hipertrofia os músculos) ou a exercícios aeróbicos, como a corrida (que contribuem para o condicionamento físico e da capacidade pulmonar), o alongamento garante o bom funcionamento corporal e previne dores e lesões. “A gente vai conhecendo cada vez mais o nosso corpo e se reconhece dentro dele”, diz Gabriela.

Isso quer dizer que sozinho ele não serve pra nada? De jeito nenhum! O alongamento por si só já é um exercício físico. No entanto, assim como qualquer outra atividade, deve ser intercalado com outros. O ideal é se alongar no mínimo duas vezes por semana. Todos os músculos devem ser alongados, mas o corpo deve ser visto para além da musculatura. No yoga, por exemplo, você mexe todos os músculos do corpo. Posterior de coxa, lombar, escápulas, mas também faz força e flexão. Além disso, a respiração é fundamental. No momento em que você está alongando, precisa expandir e na inspiração você tensiona essa expansão. É na expiração que a gente relaxa, e ajuda o corpo a encontrar um lugar de conforto na postura. Gabriela explica que a respiração deve ser feita junto com os movimentos, isso promove também uma limpeza dos órgão, por meio da liberação de toxinas, e dá a dica: isso faz com que a mente foque no momento presente.

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O tempo de cada movimento depende da intenção do alongamento que você está fazendo. Se a meta é soltar os músculos, tecidos e articulações do corpo, como antes ou depois da corrida ou musculação, por exemplo, o ideal é permanecer de 10 a 20 segundos em cada postura e sentir o grau de flexibilidade que a articulação e o músculo podem alongar. E o tempo é importante, já que permanecer mais de 30 segundos pode causar um efeito rebote, uma espécie de hiper alongamento, que depois, levam os músculos a ficarem encurtados. 

Dá para entrar no pique e esticar o corpo em casa mesmo, incluindo esse hábito na rotina. Antes de começar, é sempre importante buscar um profissional que te acompanhe. Mas há alguns exercícios simples que podem ser colocados em prática já. Olha só as dicas da Gabriela Valeriano:

De manhã, na cama mesmo

É muito bom fazer alongamentos ao acordar, para liberar tensões musculares e despertar o corpo. Espreguice bem, leve as mãos para o alto esticando as costas. Lembre-se de respirar! Faça movimentos circulares com as articulações das extremidades do corpo, como pés, mãos e cabeça. Faça torções sentada com as pernas cruzadas ou esticadas para frente, coloque a mão na perna contrária, alongue o peito e as costas. Com as pernas esticadas, coloque o lençol na planta dos pés e puxe para alongar o peito.

Alongamento para a lombar

Em quatro apoios, com os joelhos e as mãos no chão, faça a postura do gato: na inspiração alongue o queixo para cima, abrindo o peito, na expiração mova o queixo em direção ao peito, curvando bem as costas para cima. Inspira, alonga, exala. Faça 10 respirações no total. Depois, faça a postura da criança (sentado nos calcanhares e deitando o peito sob as coxas) para alongar as costas e o quadril, estique os braços para frente.

Alongamento para o nervo ciático

Sentada em uma cadeira, dobre a perna direita e apoie o tornozelo sobre o joelho esquerdo. Depois, flexione o corpo para frente. Se quiser, pode fazer deitada no chão, puxando a perna para você. Aproveite para fazer também a meia ponte: deitada de barriga para cima, dobre as pernas, apoie os pés no chão, encoste as mãos nos calcanhares e eleve o quadril. Faça 20 respirações aí e curta o momento. Para alongar também glúteos e pernas, sente-se no chão e cruze as pernas na posição de lotus, estique os braços e leve o corpo para a frente, apoiando as mãos no chão.

Alongamento para o pescoço

Esse é ótimo para fazer durante o trabalho. Sentada com a coluna bem reta, crescendo e abrindo o peito, leve a mão esquerda sobre a lateral direita da cabeça, sem fazer força, alongando o trapézio. Respire alguns segundos aí e depois mude de lado. Pode fazer movimentos circulares também com a cabeça, depois para frente e para trás. Por fim, leve o queixo ao peito, para alongar a coluna inteira.

Alongamento para a panturrilha

De pé, flexione a perna direita, estique a esquerda, flexione o tronco para baixo e puxe os os dedos do pé esquerdo. Troque o lado da perna e repita o movimento. Outra dica de ouro é massagear a sola dos pés pisando em uma bolinha firme, de tênis ou dessas que a gente brinca com o cachorro. Ajuda muito a soltar pontos de tensões nos pés, o que também ajuda a panturrilha.