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As vantagens de preparar a própria marmita

Fica mais fácil priorizar os alimentos que proporcionam boa nutrição quando a gente prepara a nossa comida. Aqui vão algumas dicas para montar a sua marmita e comer melhor ao longo da semana. A saúde do seu corpo agradece e seu bolso também!

Seu Corpo / Reportagem Por:
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A alimentação é um dos principais cuidados para manter uma boa saúde. Só que fica difícil comer bem quando, em busca de praticidade, a maioria das refeições são feitas fora de casa: as tentações são várias e nem sempre dá para confiar na qualidade do alimento ou do preparo. Além de pesar no bolso, é claro. Nessas horas, a boa e velha comida caseira pode fazer a diferença e ser fundamental na busca por uma maior qualidade de vida – e preparar a própria marmita é muito mais simples do que parece. 

A nutricionista e especialista em ayurveda Thaylise Gorla explica que, do ponto de vista nutricional, o ideal é apostar em pratos que contenham todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), além de incluir vegetais e legumes. Nesse caso, sempre que possível, foque nos orgânicos e da estação, reduzindo o consumo de agrotóxicos. Também é importante ter sempre com você um mix de oleaginosas, frutas secas ou uma fruta fresca, para evitar comer qualquer coisa na rua quando a fome aperta entre as refeições. “A alimentação precisa ser prioridade, então, tente ao máximo manter a organização da sua nutrição”, destaca. 

A proporção ideal de cada alimento na marmita

Uma porção de carboidrato, que pode ser 3 a 4 colheres de sopa arroz integral ou vermelho, ou 2 a 3 pedaços médios de batata ou mandioca. Essas opções são carboidratos mais complexos, que têm uma absorção mais lenta pelo organismo, promovendo uma maior saciedade, explica Thaylise. 

Uma porção de proteína: dois ovos ou 1 a 2 pedaços de cerca de 90 gramas de alguma carne. Se preferir não consumir nada de origem animal, pode substituir com 4 colheres de alguma uma dessas leguminosas: lentilha, feijão, tofu e ervilha.

Dois ou três vegetais e folhas, como rúcula, alface, couve, abóbora, cenoura, abobrinha, beterraba e vagem. Aqui a quantidade é mais livre, em média 50% do prato. 

Como guardar e transportar a marmita

O melhor recipiente para armazenar a comida é o vidro – que também é ótimo para ir ao micro-ondas. Ele ajuda a conservar o sabor, além de ser mais fácil de higienizar e mais seguro que o plástico, que pode liberar elementos tóxicos e nocivos à saúde, como o Bisfenol-A. Se for levar salada, as folhas devem estar bem lavadas, secas e guardadas em um outro pote, com o molho também separado, para garantir que ela não murche. Para manter a refrigeração no caminho entre a casa e o trabalho, o ideal é usar uma bolsa térmica.

Alimentos que devem ser evitados

Tudo o que leva molhos com leite e ovos na composição tem mais chance de estragar se não estiver na temperatura adequada. Então pense bem antes de incluí-los na sua marmita! Produtos ultraprocessados, embutidos e muito refinados devem ser evitados de uma forma geral, porque, além de não oferecerem uma nutrição adequada, ainda atrapalham na absorção de nutrientes dos outros alimentos que compõem a refeição.

Atenção na hora de organizar a marmita

Thaylise explica que o melhor é sempre consumir a comida no dia do preparo ou, no máximo, no seguinte. Isso porque todo alimento começa a perder nutrientes do momento que é colhido e, depois de cozido, a degradação vai aumentando ainda mais rápido. Então, quanto mais rápido o consumo, mais fresco estará e com mais nutrientes disponíveis. Mas é claro que não é para desperdiçar! Se sobrar comida, mantenha ela na geladeira para evitar a proliferação de micro-organismos e consuma assim que possível. 

No freezer, tudo dura mais, mas o processo de degradação continua acontecendo, mesmo que mais lento, então não vale esquecer um monte de potes lá dentro por meses! Para ganhar tempo, o ideal é descascar, cortar e separar os vegetais e alimentos para congelar antes de cozinhar. Aí, quando for prepará-los, parte do trabalho já está feito, o que facilita na correria do dia a dia. 

O quanto se economiza com marmita

Agora, além do valor nutricional, é importante destacar também a economia que as marmitas podem proporcionar. Se considerarmos que um almoço básico na rua sai atualmente, em média, R$25, podemos dizer que o gasto é de R$125 por semana e cerca de R$500 por mês. Sabe quanto fica uma compra que inclui 1 quilo de arroz, 1 quilo de feijão, 5 pés de alface crespa, 2 quilos de abobrinha ou beterraba, 20 ovos caipiras e 1 quilos de acém moído? R$150 por mês! Somando o gasto com sal, 1 quilo de cebola e o gás, sobe para R$180 reais. Como isso tudo rende, em média, 20 refeições, cada refeição sai por R$9 cada em valores atuais (junho de 2022). É uma economia de 64%! Fica mais esse estímulo para preparar a sua marmita!

Canais para se inspirar na hora de cozinhar

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